肌不可失,肌少症的5种征兆饮食运动

据年五月公布的第七次人口普查报告显示，我国60岁以上老年人口达2.64亿，约占总人口的20%。在老龄化社会中，您是否观察到，同样年纪的老年人，即使他们没有其他慢性疾病，有的老年人可以去跑步、跳舞、生活能够自理，然而有些老年人四肢无力、步行缓慢、易跌倒、生活需要人照顾。或是以前扛几袋米上楼都没压力，如今出门买菜都费劲。这种截然不同的表现，很可能是肌肉正在静悄悄地快速流失导致的，即肌少症。

肌少症是什么？

“肌少症”是指身体的骨骼肌，持续性、全身性、普遍地重量下降、功能衰退。人体的骨骼肌会随年龄增长减少，40岁后，肌肉量流失速度每10年少8%；70岁后，每10年流失15%。但由于现代人饮食和运动习惯不佳，肌少症年龄下降，不只老人会得肌少症。

老化一定会让肌肉量流失，但流失速度、多寡因人而异。除了老化，高达8成的肌少症，是糖尿病、心脏病、关节炎、肾功能恶化等原因导致，饮食的营养不足，也会加速肌肉流失。

肌少症早期症状5大征兆

肌少症如果没有早期发现、适当治疗，轻度会增加跌倒机率，重度则容易导致失能、久卧在床。建议观察家中长者，是否有以下5个肌少症征兆：

走路迟缓：在室内平地行走困难，6公尺内每秒速度低于0.8公尺。

握力下降：毛巾拧不干、取物困难，拿不动5公斤沙拉油罐。

行动吃力：坐姿起身困难，需撑扶手；爬10阶楼梯困难，走2～3阶就需要休息。

反复跌倒：跌倒机率增加，过去1年来连续跌倒2次以上。

体重减轻：无刻意减重，但体重无缘故下滑，6个月内体重减轻5%（60公斤瘦3公斤）。

如果符合以上描述，很可能是家中老人罹患肌少症的早期症状，要有所警觉。

改善肌少症3运动

肌少症会导致四肢无力、平衡变差，提高跌倒风险，老人如果已经罹患骨质疏松症，再加上肌少症的影响，会面临更高的骨折风险。肌少症患者也容易有代谢问题、心血管疾病，对健康有严重影响。

肌少症可以透过重训、强化肌耐力的运动来改善。专家建议，如果没有做过重训，可以先尝试渐进式阻力训练（progressiveresistancetraining，PRT）：每周2～3次、每次30分钟，利用器械或弹力带，进行中、高强度的训练。

推荐3个基本动作，改善肌少症问题：

深蹲：强化下半身臀部大腿前侧肌力为主。如果训练得当的话，几乎能让所有下肢的日常生活或运动都获得改善。

硬举：深蹲的对称动作，以强化臀部、大腿后侧肌力跟运动能力为主。同时可以平衡下肢走、跑步时的力量模式，让下肢动作变得更平衡且稳定。

分腿蹲：摆好一脚前、一脚后的弓箭步，强化下肢蹲、走路、上下楼梯，甚至可以提升跑步的基本能力。同时也可以仔细观察，有没有哪一侧的下肢较弱。

以上3个动作，可以依据自己的能力空手或手持重物，做3～5组，每组做10～15下。

除了重训能缓和肌少症，也可依各人肌耐力程度，选择其他适合的运动。如：强化心肺功能、肌耐受力的有氧舞蹈、快走、骑脚踏车、游泳，或是增进身体弹性及平衡感的太极拳、徒手操、瑜伽等，都对改善肌少症有帮助。

肌少症饮食怎么吃？

一般70岁老年人的热量需求依活动量的不同，约在1,～2,卡，应兼顾营养均衡。医师建议的肌少症菜单如下：

增加蛋白质：牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类等，都含有增长肌肉的必须氨基酸“白胺酸（Leucine）”。针对年纪较大长者，比起对心脏负荷大的红肉，鱼、鸡、蛋、优格、豆类会更健康。如果担心太多蛋白质造成肾脏负担，应三餐平均分配，不要集中在某一餐。

补充钙质：乳类、黑白芝麻、豆制品、紫菜、海藻、金针、木耳、深绿色叶菜、虾米、沙丁鱼、鲑鱼等，一天吃到1,毫克，减缓骨质流失。

摄取维生素D：黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼、干香菇、奶粉、鸭肉等，能促进小肠吸收钙质、磷酸盐，调节骨骼生长。