血糖高,想吃水果该怎么选详见表格

大家伙，我是大脸猫营养师

水果酸酸甜甜的，几乎人人都爱吃，特别是在夏天，还能解暑。可是对于糖尿病病友来说，他们会担心水果太甜，怕引起血糖升高，不敢吃。

那么糖尿病病友到底能不能吃水果？如果能吃，哪些水果适合？着急看答案的话，可以直接跳到文章最后，看水果推荐表。糖尿病病友当然可以吃水果，但是吃水果也有许多门道。最好的水果选择就是GI和GL都要低。那什么是GI和GL呢？GI（GlycemicIndex）=血糖生成指数是指进食含有50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起体内血糖升高的程度和吃50g葡萄糖引起血糖升高程度的比值。

简单理解就是：食物在胃肠道变成葡萄糖后被人体吸收的速度。如果食物被吸收的速度越快，就意味着升糖指数越高。一般而言，低GI食物引起血糖变化小，相反高GI食物引起血糖升高幅度大。根据升糖指数大小，我们把水果分为低（升糖指数55）、中（升糖指数55-70）、高（升糖指数70）三个阵营。我们应该尽量选择低GI水果。比如：苹果（GI=36）、柚子（GI=25）、樱桃（GI=22）等。

但是GI有一定缺陷，它仅能反映食物中所含碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，也就是食物里的糖进入血液的速度。虽然有些水果所含的碳水化合物总量是相同的，但有些是含果糖多，有些是含葡萄糖多，两者比例不同。含葡萄糖多的水果，GI一定会比含果糖多的水果更高。但是，GI没有考虑到食物含糖量的问题。如果一个水果的含糖量少，即便它所含的碳水（比如都是葡萄糖，很少果糖的那种）属于容易升高血糖的那种，即所谓的高GI食物。但事实上，该食物最终的升血糖能力也不会太高。不要急，后面我会给大家举例。这时候，我们就需要看血糖生成负荷指数（GL），GL=GIx食物实际碳水化合物的量。从公式看就能知道，GL不仅考虑了GI，还考虑了食物中糖的含量。这里内容很重要(好学的你，必看）：GL越低就意味着越不容易升高血糖。GL≤10为低GL食物，GL在11-19为中GL食物，GL≥20为高GL食物。GL≤10对应的食物，糖尿病病友完全可以放心食用。GL在10以上，糖尿病病友需要适当控制摄入。例如苹果的GI=36，g苹果的含糖量约12.3g，所以g苹果GL=（12.3×36)÷=4.28≤10，妥妥的低GL食物，可以放心吃。那么，这时候把g苹果变成g苹果，糖尿病病友还能吃吗？g苹果GL值=（12.3×36×3）÷=13.＞10，此时g的苹果就变成了中GL食物，需要适当控制。很明显，吃一个g苹果的血糖负荷就明显高于吃g的苹果！又比如说，西瓜的GI=74，属于高升糖指数的水果，于是很多人会说糖尿病病友不能吃西瓜。但事实上，g的西瓜仅含6.8g碳水化合物，这个值比苹果还低。如果一次只吃g西瓜，那么西瓜的GL=（6.8x74）÷=5.≤10。所以糖尿病人当然可以吃西瓜了。吃g的西瓜完全没问题。但如果你非要吃g（半斤多）的西瓜，那么此时西瓜的GL=（6.8x74x3）÷=15＞10，这时候血糖当然就会升高了。所以抛开食物克数谈食物升糖能力显然是不科学的。吃一口和吃一碗明显是有区别的。我们也不能说GI就不准，在摄入量一定的时候，一般情况下，参考GI确实就能反应出该食物的升血糖能力，毕竟GL还是受GI的影响。如果你还不明白我讲的话，最简单的方法就是把以下这个表格收藏。以下标红色的水果，糖尿病病友最好不吃或少吃，其他水果可以放心吃。表格所列数据中的GL均按克食物的可食部（已经去掉了不可食用部分）计算。因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。

注意事项：1.水果最好整个吃，在保证农药去除的情况下，建议连皮一起吃，一定不要榨汁。榨成汁后，血糖更容易升高。

2.控制水果摄入量，按照中国居民膳食指南，每天水果推荐摄入量在-g。3.甜度不等于升糖指数，水果甜度本身并不完全与升糖指数对应，有些甜的食物是因为富含游离糖，但食物的升糖能力受整个食物的影响，因此还是要看GI和GL才能进行判断。4.晒干的果脯或腌制的果糖，含糖量很高，不在推荐范围内。5.每个人对水果的血糖表现不同，存在个体化差异，但往往差异都只是小范围的波动，不明显。

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（完）

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参考文献：

1.《中国居民膳食指南（）》，人民卫生出版社

2.《中国食物成分表标准版》第六版，北京大学医学出版社