辣妈长胎不长肉的三大法宝

辣妈圈广为流传的一个名词“长胎不长肉”，大概是说准妈妈孕期体重大部分都增长到孩子身上了，而自己跟怀孕前相比变化不大，还能拥有较好身材。这恐怕是所有辣妈共同的心愿！北医三院妇产科产房护士长赵艳介绍说，其实整个孕期准妈妈和胎儿的体重是“同步增长”的。孕期平均体重增加在25斤左右，以此为例，一般情况下孩子有6-7斤重，胎盘、羊水、子宫、血液、液体潴留、乳腺等的重量约10-12斤，真正长在妈妈身上的肉（母体储备）有6-8斤，这是在一个比较合理的范围内。赵艳提醒说，准妈妈不要一味的追求“长胎不长肉”，需要对孕期体重从饮食、运动和生活习惯等三方面进行合理的管控。

孕期体重增加在哪里？（图片来源：北医三院产科）

斤产妇的顺产经

蓉蓉是个乐天派，性格注定她跟食物之间有种天然的亲切感，加之缺乏运动，于是她的体重一直都很给力——斤左右徘徊。怀孕之后，医生告诉她必须要控制饮食，因为她的体重指数（BMI）在孕前就属于肥胖（≥30.0kg/m2），而她在整个孕期的总体体重增长范围应该是5-9kg，也就是要比标准体重的孕妇少增长一半左右。

听到医生说让控制饮食，这可愁坏了蓉蓉，她对美食根本没有抵抗力。医生根据她的具体情况帮她制定了食谱，并建议她每天写饮食日记，把早、中、晚餐和零食加餐等一天吃的食物记录下来，便于监测。每到产检的时候，医生又会根据她的新情况给出相应的调整方案。除了控制饮食，她还暂别甜品、碳酸饮料、炸薯条等高热量食物。

控制饮食对蓉蓉来说已经很艰辛，而最要她“老命”的是运动。以她的体重基数，夏天不动就一身汗、冬天一动也一身汗。用她老公的话说，她最擅长的运动也就是张着鼻孔呼吸了。而适当的运动对于她孕期而言，又是必不可少的。医生给出的运动建议是：一周步行至少5次，每次30分钟以上。医生口中的步行是指甩开胳膊大步走，不是闲庭信步的逛花园。为了孩子，蓉蓉这些都咬牙忍了。她的体重在整个孕期总共增加了15斤，最终顺产一名男婴。

孕期控制体重的三大法宝

赵艳护士长介绍说，孕期的体重管理是以孕前的体重指数（BMI）为基础的，根据孕前的体重指数（BMI）划定整个孕期体重增长的范围，进而从饮食、运动和生活习惯等三方面加以控制，最终达到一个合理的增长目标。体重指数是根据身高和体重的比例来衡量人体胖瘦的常用指标。体重指数的计算方法及孕期体重增长范围如下：

依据孕前BMI的不同推荐孕期体重增长（图片来源：北医三院产科）

1、饮食管理：均衡饮食少量多餐

医学界有个关于健康和疾病的发育起源学说叫多哈（DOHaD）理论，学者发现出生时体重过重的新生儿和体重过小的新生儿比正常新生儿成年后罹患高血压、冠心病、2型糖尿病等慢性疾病的风险增加。赵艳解释说，胎儿期的营养状况会影响到孩子成年后患慢性疾病的发病几率，孕期的营养管理显得尤为重要。

不同孕期的膳食构成结构以及推荐量（图片来源：北医三院产科）

（1）均衡饮食：根据膳食宝塔，我们把食物分成五层七类：谷薯类（主食）、水果类、蔬菜类、肉禽蛋类、奶类及奶制品、坚果类、油脂等。赵艳护士长介绍说，所谓的营养均衡是说这七大类的一个均衡，不多吃也不少吃。其中，谷薯类（主食）中杂粮的摄入量不应低于总量的1/5。有些准妈妈为了保持身材尽量不吃主食，这种做法会有什么危害呢？赵艳表示，主食是人体主要的能量来源，不能不吃，以孕中晚期为例，一般要保证每日-克的主食量，食量偏小的孕妇也应该在克以上。主食如果摄入不足，身体中会出现酮体，酮体可以通过胎盘并对孩子大脑发育产生影响。

（2）少量多餐：每天分成5-6餐，除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、热牛奶等食物，这样可以避免正餐时因饥饿造成大吃大喝，有助于孕期体重的控制。特别是对于血糖偏高的准妈妈，应少量多餐，维持血糖在正常的波动范围。有的孕妇在怀孕前期有早孕反应，赵艳建议，一定要清淡饮食，多食绿叶蔬菜，可以通过色香味的调整增加食欲；有的到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，赵艳提醒，这是要有节制的进食，少食多餐，切忌饥一顿饱一顿，避免一次吃进大量的食物。

2、适度运动贵在坚持

孕期运动的总体原则是适度+持久。运动时，不要勉强自己，如果感到劳累、肚子紧等不适，应该稍事休息、减少运动量。孕期运动贵在每天坚持，所以日常生活中要“挤”出时间进行适量运动。这样可以帮助准妈妈消耗过多的热量，增加胰岛素受体的敏感性，控制体重，同时也有利于自然分娩。

对于有胎盘低置、宫颈机能不全等情况需要卧床保胎的孕妇，就不能运动吗？赵艳介绍说，需要卧床保胎的准妈妈也不要轻言放弃运动，如果条件允许，一般可以躺在床上做手臂伸展练习、翻身练习和踝泵练习。如果长期卧床又不运动可能会形成血栓，一旦突然起身活动有可能造成肺栓塞而致命。

踝泵练习示意图（图片来源：北医三院产科）

赵艳交给大家一个简单易学的“卧床运动”——踝泵（Anklepump）练习，就是通过踝关节的运动，起到象泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。以不痛为原则，主动屈伸踝关节，缓慢、而又用力的、在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内，尽最大角度地勾脚尖（向上勾脚，让脚尖朝向自己）之后再向下踩（让脚尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右，目的是让肌肉主动的收缩挤压下肢的血管，从而促进下肢的血液循环预防静脉血栓的发生。就这样反复地屈伸踝关节，一天至少3-4次，一次练习5分钟。

3、养成良好的生活习惯

有研究表明，孕妇通过改变不良的生活方式，尤其是吸烟喝酒、熬夜、过胖或过瘦，可有效降低流产的风险。另一方面，健康的生活方式，比如，规律产检，生活规律，保持乐观的心态，都会有助于孕期体重的控制。拿上文的案例来说，蓉蓉斤的体重，非一日吃成，这跟她不良的饮食、生活习惯大有关联。赵艳提醒说，准妈妈应该避免吸烟、饮酒，尽量不熬夜，少食冷饮、甜品、油炸类食物等。

每周称重心中有“称”

根据不同的孕前BMI选择相应的体重监测图（图片来源：北医三院产科）

一般来说，孕妇在怀孕12周以内体重增加不要超过3公斤；孕12-28周建议体重增加5-6公斤；孕28周以后到分娩前建议体重增加5-6公斤。赵艳表示，孕前过胖和过瘦的人都应该尤其







































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