放松背部肌肉，只要1个动作

瑜伽半月式，简单一个动作就能放松背部肌肉！

准备动作：身体正直地趴在垫子上，双腿伸直互相稍稍贴近，额头压在垫子上，两个手向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，形成准备动作。

1、左边膝盖折起，左手抓着左脚踝。

2、吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。

3、呼气的同时，抬起的左脚踝越过右侧，左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动，为了使得右脚能继续保持伸直的状态，头部稍稍向左边转过去，右耳朵贴着垫子。

4、盆骨继续扭转，吸气的同时，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量越来越靠近地板，两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。

5、吸气的同时，左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势，额头贴着垫子，盆骨扭转回正常状态。

6、呼气的同时，左脚和左手都恢复到准备姿势，调整呼吸。（按照上面的步骤进行反面的动作）

注意1：注意动作过程中手要握脚，脚不能从手上滑落下来。

注意2：腹部要发力，如果腹部无力的话，腰部就会无力。

注意3：动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候，头部和颈部要放松，不要紧绷。大家要多多练习哦！

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