老年人防范运动损伤的10个要诀

老年人防范运动损伤的10个要诀

老年人防范运动损伤的10个要诀：1.在运动前充分热身，在运动时按部就班美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士指出，与年轻人相比，老年人在运动量过大或运动速度过快时更容易产生运动损伤。因此，老年人在运动时应坚持按部就班的原则，而且一定要在运动前进行充分的热身，如在跑步前多走动一会，在打球前先慢跑几分钟或跳一会绳。2.练习下蹲加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士指出，下蹲运动是老年人避免运动损伤、保持腿部和腰部气力的最好运动方式。下蹲运动的操作方法是：取站立位，将双腿略分开，与肩同宽，使后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后渐渐起身，可连续做20次。3.练习静卧撑柯伊娜博士指出，练习静卧撑可锻炼老年人的核心肌肉群，使其在运动时不会因肌肉功能较差而产生损伤。静卧撑与俯卧撑很类似，其操作方法是：俯卧在地上，用前臂支持起身体，将身体绷直（躯干部位不能接触地面，背部不能往上拱或向下弯），保持此动作30秒，应反复练习3～5次（每隔30秒练习一次）。4.常练“单腿站立”畅销书《40岁后健身》的作者旺达·莱特博士指出，老年人常做平衡练习可获得避免摔跌和脚踝扭伤的作用。单腿独立是一种简便易行的平衡练习，其操作方法是：单腿站立20秒钟，再换另外一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可尝试闭着眼进行练习。5.注意保护跟腱研究发现，跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，老年人应常常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墙站立，将一条腿向后舒展（应使脚根着地），使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右，将双腿的膝关节渐渐曲折，再保持此状态30秒左右，换另外一条腿做一样的动作。6.积极防治疼痛莱特博士指出，老年人肌肉中负责修复受损组织的干细胞会显著减少，即便在产生轻微的肌肉撕裂时也易产生长时间的疼痛。因此，老年人在进行运动锻炼时若出现了较重的疼痛不可忍痛继续锻炼，医院救治。7.增强肩部肌肉的气力柯伊娜博士指出，随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水份会显著减少，因此会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更容易产生拉伤。因此，老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器进行锻炼，以增强肩部肌肉的气力，预防肩部肌肉拉伤。8.常喝牛奶菲利普斯博士指出，老年人若摄取足够的蛋白质可显著增强肌肉的气力。牛奶中含有大量的蛋白质，是老年人在进行运动锻炼期间最好的饮品之一。9.经常使用硬球推拿足弓脚根痛和足弓酸痛是老年人在进行运动锻炼时最易发生的病痛。老年人在出现这些症状后若未采取有效的医治措施常会引发迁延不愈的“足底筋膜炎”。莱特博士指出，脚根痛或足弓酸痛患者可将一个硬球（如高尔夫球等）放在脚底进行转动推拿，以放松足弓处的肌肉，迅速减缓局部疼痛。10.常做气力训练多项研究成果显示，老年人在进行14周的气力训练后其肌肉纤维可增多10%，其运动后产生肌腱僵硬的程度可减轻64%以上。需要注意的是，老年人应在专业健身教练的指点下按部就班地进行气力训练，以避免造成肌肉损伤。