怎样有效地预防糖尿病

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前言

大家好！这一期是“医言两语”在年的最后一期啦！??我也终于可以休假去啦哈哈哈哈！

感谢大家在过去的两个多月里陪伴我们成长、给予我们支持和反馈。前几天听到了很多朋友对我们科普有些长的反馈，所以这一期会比之前的文章都要简单、精炼一些！希望大家会喜欢这一期的科普，我们的调整能够提升你们的阅读体验。

希望在读这篇文章的大家都健康、快乐、平安。也在此预祝大家圣诞节和新年快乐！希望大家在年底都有时间好好休息一下。祝愿明年的我们都更加健康快乐！

（PS:这期进度条/长度看似很长是因为我为了这期真的读了21篇论文！！！所以一大半的进度条/长度都是参考文献列表(references)。本身文章真的不是很长哟！）

如何通过饮食与运动预防糖尿病？

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如何预防糖尿病？

上期我们简单地提到，规律的日常运动和健康的饮食可以有效预防2型糖尿病。

这一期，我们一起来看一看规律的运动和健康的饮食为什么能预防糖尿病吧！

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规律的、有效的运动

首先，什么算是有效的运动？

每天至少半个小时的运动。

科学研究表明，每天至少半小时的运动可使患2型糖尿病的风险降低30％。为什么定期进行运动可以预防2型糖尿病？首先，不运动(inactivity)本身会增加2型糖尿病的得病率。一个人每花2小时坐着看电视而不是追求更积极的运动，就会使患糖尿病的几率增加20％，患心脏病的风险增加15％，使早期死亡的风险增加13％。此外，频繁地锻炼肌肉、使其更坚硬可以提高肌肉细胞使用胰岛素和吸收葡萄糖的能力。肌肉细胞吸收葡萄糖的能力增强，会减轻身体对胰岛中的胰岛素细胞--β细胞的压力。因此，运动和强壮的肌肉可以防止胰岛素敏感性下降，从而预防2型糖尿病。

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健康的饮食

哪些食物可以让你的饮食更健康？

食用更多的全谷物或全谷物产品、减少精炼谷物和其他高度加工的碳水化合物的摄入量

一些全谷物或全谷物产品的例子：

大麦、小米、糙米、小藜麦、小黑麦、荞麦、黑麦、小麦浆果、碾碎的干小麦、燕麦、茭、玉米、高粱

一些精炼谷物的例子：

白面包，白米

一些高度加工的碳水化合物的例子：

甜甜圈，早餐麦片（breakfastcereal)

减少含糖饮料，选择水、咖啡或茶为替代饮品。

选择健康的脂肪类食。

限制红肉（牛肉、猪肉、羊肉）和加工肉（培根、热狗、火腿和其他熟食），选择坚果、豆类、全谷物、家禽（例如：鸡肉）或鱼

Kari的小备注：拿我个人举例，为让自己有更加健康的饮食，我两年前把高糖的早餐麦片（cereals)换成了燕麦麦片（oatmeal)。另外，因为我的主食一般以面包为主，我把我以前常买的白面包(whitebread)先是换成了全麦面包(wholewheatbread)，之后再进一步换成了谷物面包(9-grainbread)。饮食的改变其实不需要一天达成，可以从无关紧要的小变化做起、慢慢日积月累到更加健康的饮食习惯。

健康的饮食为何如何有效帮助预防2型糖尿病？全谷物的主食

全谷物自身并非含有可以抵抗糖尿病和改善健康的神奇营养物。而是全谷物本身作为一个整体：其中每个元素的协同工作，降低了糖尿病的患病风险。

给大家举个例子：

全谷物中的麸皮和纤维很难被消化酶分解为葡萄糖，因此降低血糖和胰岛素在体内的增加速度。这样身体对胰岛素的需求与生产变慢，从而减轻了胰腺的负荷。通过这样减少身体对β细胞的压力，胰腺可以更灵敏地生产胰岛素。我们的细胞也可以更好地利用这些胰岛素，最终降低2型糖尿病的风险。

此外，全谷物还含有助于预防糖尿病所必需维生素，矿物质和植物化学物质。

减少含糖饮料，选择水、咖啡或茶为替代饮品

含糖饮料具有较高的血糖指数和负荷量。血糖指数是一种指示饮食后血糖升高速度和升高量度的指数；而血糖负荷是指食物所输送的碳水化合物（不包括纤维）的总量。长期高的血糖负荷和指数会增加糖尿病的患病风险。另外，近年来，科学研究表明喝含糖饮料多的人更容易增重。体重增加被认为是2型糖尿病最危险的因素之一。因此，长期喝含糖饮料会提高患有糖尿病的风险。此外，更多证据表明含糖饮料也可导致慢性炎症、高甘油三酸酯（TAG）、降低“好”胆固醇（HDL）的分泌、并增加身体对胰岛素抵抗力。这些都是容易引起糖尿病的危险因素。

健康的脂肪

饮食中的脂肪类型也会影响糖尿病的发展。健康的脂肪，例如液态植物油，坚果和种子中的多不饱和脂肪，可以帮助抵御2型糖尿病。人造黄油，烘焙食品和快餐店中的油炸食品中的反式脂肪则会加强糖尿病的患病率。小贴士：如果您已经患有糖尿病，鱼类并不会有效预防糖尿病恶化，但可以帮助您预防心脏病发作或降低心血管疾病恶化的几率。

减少红肉和加工肉

越来越多的证据表明，食用红肉和加工红肉也会增加患糖尿病的风险。这极有可能是由于这些红肉中含有较高的铁含量。过高含量的铁会降低胰岛素的效力并损害产生胰岛素的β细胞，从而导致身体对所产生的胰岛素不敏感或体内缺乏胰岛素的分泌。对于加工的红肉，防腐剂中高含量的钠和亚硝酸盐也会产生同样的恶性效果。Kari的小贴士：

我知道饮食习惯的诞生不仅和我们的生活习惯息息相关、更与我们所处的文化和环境有着紧密的联系。因此，我可以理解并亲身体会过饮食的改变有多么的困难。

我以上的科普并不是告诉大家要完全戒掉白米饭、碳酸饮料、腌制食品，而是告诉大家长期大量的食用这些食品大概率会对您的健康产生影响。

我的饮食也不完美。我喜欢牛肉（红肉）、腌制类食品（腌菜）、甚至很多时候会吃很多的油炸食品。在了解这些信息之后，我也并没有完全戒掉这些食物，而是在做选择的时候变得更加理性一些。比如说，如果昨天刚吃完炸鸡，今天会提醒自己多吃一些蔬菜水果；如果上周刚吃完泡菜炒饭，这一周要多吃一些谷物。在英文里面，beingmindful（大概意思是知道自己在做什么）本身就是一件很有成就的事情。

我希望大家看完这一期的科普，能对自己的食品选择更加mindful，这样我的目的就已经达到啦！

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结语（一些些的心里话）

在这里，年的“医言两语”就到此告一段落了。我们在12月的最后一周（下周）和年的第一周（1月2日）会停更两周。很久没有休息的我也要给自己的大脑放松一下、让自己的作息更规律一些、多一些时间陪伴家人和朋友。是一个很特别的一年。疫情的出现在不同程度上影响了我们每一个人。幸运的是，年的我依然怀有满满的感激：感激家人和朋友的健康、感激开始了“医言两语”、还有，感激你们每周的陪伴。我在幕后的那一期说过，我之前从来没有写过

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